Najmä pri práci v kancelárii, kde často trávime dlhé hodiny sedením, môžu naše fascie trpieť nedostatkom pohybu. Spočiatku si to možno ani neuvedomujeme, no časom sa môže objaviť napätie, stuhnutosť či bolesť chrbta.
Čo vlastne fascie sú, akú úlohu v našom tele zohrávajú, prečo môžu spôsobovať bolesť a čo môžeme urobiť pre ich zdravie?
Fascie sú sieťovité štruktúry spojivového tkaniva, ktoré prechádzajú celým ľudským telom. Obklopujú naše svaly, kĺby aj vnútorné orgány, a preto sa niekedy označujú aj ako „svalový obal“. Vďaka svojej komplexnej sieti pomáhajú udržiavať jednotlivé štruktúry tela chránené a na správnom mieste.
Pomáhajú tiež prenášať sily v tele a zabezpečujú propriocepciu – teda schopnosť vnímať vlastný pohyb a polohu. Zásadne tak ovplyvňujú držanie tela aj celkové fungovanie pohybového aparátu.
Fascie pozostávajú z viacerých zložiek, ktoré spoločne vytvárajú pevné, ale zároveň pružné spojivové tkanivo. Táto štruktúra im umožňuje zabezpečovať stabilitu, pružnosť aj prenos síl. Medzi ich hlavné zložky patria:
Kolagén
Je jednou z hlavných zložiek fascií a zabezpečuje ich pevnosť a odolnosť voči ťahu.
Elastín
Dodáva fasciám pružnosť a umožňuje im naťahovať sa a následne sa vracať do pôvodného stavu.
Nervové vlákna a receptory
Fascie obsahujú veľké množstvo nervových zakončení a receptorov vrátane mechanoreceptorov a receptorov bolesti. Aj preto majú dôležitú úlohu pri vnímaní pohybu, polohy tela a bolesti.
Fasciálna sieť teda nie je iba pasívnym „obalom“ svalov. Je veľmi citlivou súčasťou nášho pohybového systému a intenzívne komunikuje s nervovým systémom.
Fascie sú citlivé na stres, preťaženie aj nedostatok pohybu. Môžeme si ich predstaviť ako sieť pružných pásov, ktoré obklopujú naše telo. Pokiaľ sa pravidelne a rôznorodo hýbeme, zostávajú pružné a pohyblivé.
Ak sa však hýbeme príliš málo alebo naše telo dlhodobo zaťažujeme jednostranne, jednotlivé vrstvy tkanív môžu strácať svoju prirodzenú pohyblivosť a pružnosť.
Práve dlhodobý nedostatok pohybu môže viesť k zmenám vo fasciálnom tkanive, ktoré sa následne prejavujú ako:
Typickým príkladom je práca za počítačom. Ak zostávame celé hodiny prakticky v rovnakej polohe, naše telo nedostáva prirodzené pohybové podnety, ktoré potrebuje. A nejde iba o svaly. Aj fascie potrebujú pravidelný pohyb.
Jednou z oblastí, ktorá môže zohrávať významnú úlohu pri bolestiach chrbta, je fascia v driekovej oblasti.
Tá sa rozprestiera v oblasti spodnej časti chrbta a panvy a prepája chrbtové svaly so svalmi panvy, sedacími svalmi a ďalšími časťami pohybového aparátu.
Predstavuje preto dôležitú súčasť mnohých pohybových reťazcov.
Ak je táto oblasť dlhodobo staticky zaťažovaná a tkanivo stráca svoju prirodzenú pružnosť, môže sa to prejaviť nepríjemným napätím alebo bolesťou v spodnej časti chrbta. Jednoducho povedané: nedostatok pohybu fasciám neprospieva. Keď teda po niekoľkých hodinách strávených bez pohybu za pracovným stolom začnete cítiť chrbát, telo vám môže dávať veľmi jednoduchý signál – potrebuje zmenu polohy a pohyb.
Fasciálny tréning sa v posledných rokoch stal populárnou súčasťou fyzioterapie, športovej regenerácie aj bežného pohybového režimu.
Jeho cieľom je podporovať pružnosť tkanív, ich vzájomnú pohyblivosť a krvný obeh.
Pri napätí alebo svalovej únave môže vhodne zvolený fasciálny tréning pomôcť aj so subjektívnym pocitom uvoľnenia. Existuje viacero spôsobov, ako s fasciami pracovať.
1. Fasciálny valec
Jednou z najznámejších pomôcok je fasciálny alebo penový valec.
Pomocou tlaku vlastného tela môžete cielene pracovať s napätými oblasťami. Intenzitu tlaku si pritom môžete regulovať podľa vlastných potrieb.
Valcovanie sa často využíva po športovej aktivite alebo počas dní určených na regeneráciu.
Pri citlivých alebo bolestivých miestach však nie je cieľom vyvolávať čo najväčšiu bolesť. Tlak by mal byť kontrolovaný a primeraný.
2. Fasciálne loptičky
Menšie fasciálne loptičky umožňujú cielenejšiu prácu s konkrétnymi miestami. Podľa veľkosti a tvrdosti loptičky sa dá pracovať s menšími svalovými a fasciálnymi oblasťami, ku ktorým sa veľkým valcom dostáva ťažšie.
3. Jogové bloky
Jogové bloky sú užitočné najmä pri strečingu. Poskytujú telu oporu a umožňujú nastaviť polohu tak, aby bolo možné svaly a fascie naťahovať postupne a bez zbytočného preťažovania.
4. Odporové gumy
Elastické odporové gumy možno využívať pri dynamickom strečingu aj posilňovacích cvičeniach. Plynulý pohyb v rôznych smeroch podporuje mobilitu kĺbov a pomáha udržiavať pohybový aparát aktívny.
5. Balančné podložky a dosky
Nestabilný povrch núti telo neustále vykonávať malé korekčné pohyby. Aktivujú sa pritom svaly a telo sa musí nepretržite prispôsobovať meniacemu sa ťažisku. Balansovanie zároveň podporuje propriocepciu – schopnosť tela vnímať svoju polohu a pohyb v priestore.
Kancelárska práca má jeden typický problém: dlhé a často veľmi statické sedenie za pracovným stolom. A práve to fasciám príliš neprospieva. Riešením však nemusí byť iba intenzívne cvičenie po práci. Pohyb môžeme zaradiť priamo do pracovného dňa. Princípom produktov Aeris je umožniť telu pohyb aj v situáciách, keď musíme zostať pri pracovnom stole. Či už pracujete v kancelárii alebo z domu, dôležité je nevnímať sedenie ako úplne statickú činnosť.
Jedným z najznámejších produktov značky Aeris je Aeris Swopper. Na rozdiel od klasickej kancelárskej stoličky vás nenúti zostať počas práce v jednej pevnej polohe.
Jeho 3D technológia umožňuje pohyb:
Telo tak zostáva aktívne aj počas sedenia. Tieto malé a prirodzené pohyby často robíme bez toho, aby sme si ich vôbec uvedomovali.
Práve v tom spočíva základný princíp dynamického sedenia: namiesto hľadania jednej dokonalej polohy umožníme telu polohu priebežne meniť.
Pohyb pri sedení zároveň aktivuje svaly pozdĺž chrbtice a pomáha obmedziť dlhodobé statické zaťaženie tkanív.
Aeris Swopper preto môžeme vnímať ako akéhosi nenápadného „osobného trénera“ pri pracovnom stole – telo udržiava v pohybe aj vtedy, keď práve pracujeme na počítači.
Ergonomické riešenie pracoviska by nemalo byť založené iba na tom, aby sme našli jednu ideálnu polohu a zostali v nej čo najdlhšie. Ľudské telo je vytvorené na pohyb. Preto má väčší význam polohy počas dňa pravidelne meniť: sedieť – dynamicky sedieť – postaviť sa – prejsť sa – opäť si sadnúť. Aj malé zmeny môžu výrazne znížiť čas, počas ktorého zostáva telo úplne statické.
Pohyb však nemusíme podporovať iba počas sedenia. Podobný princíp využíva aj aktívna podložka na státie Aeris Muvmat. Jej špeciálne tvarovaný trojrozmerný povrch stimuluje chodidlá a vytvára podmienky na prirodzené drobné pohyby počas státia. Telo preto ani v stoji nezostáva úplne nehybné. Aeris Muvmat je vhodným doplnkom najmä k výškovo nastaviteľnému pracovnému stolu. Namiesto toho, aby sme klasické statické sedenie jednoducho vymenili za klasické statické státie, môžeme pracovnú polohu opäť urobiť dynamickejšou. Topografická 3D štruktúra podložky stimuluje chodidlá, podporuje aktivitu svalov a prirodzene motivuje telo k malým zmenám polohy.
Pravidelný a rôznorodý pohyb je jedným zo základných predpokladov zdravého fungovania fascií a celého pohybového aparátu. Nemusí pritom ísť o veľké zmeny.
Už počas bežného pracovného dňa môžeme:
Správne zvolené ergonomické pracovné vybavenie môže tieto prirodzené pohybové návyky výrazne podporiť. Nejde totiž o to nájsť jednu „dokonalú“ polohu pri práci, ale pravidelne ju meniť a udržiavať telo v pohybe.